寒河江幹です。
30歳～49歳の平均的な体重68㎏の男性が摂るべき2700㎉/日の食事の具体例は以下の通りです。
タンパク質 136g/日 脂質 75g/日 糖質370g/日
1食当たりの糖質 120g～130ｇ：ごはん丼1杯分 または 食パン8切れの2枚分
1食当たりんタンパク質40g：鶏モモ肉の皮なし180g または 木綿豆腐2丁 サバ200g
脂質は食材に含まれていて意識しなくても摂れてしまう。
あとは野菜類や海藻類・きのこといった食物繊維を毎食150g添えましょう！
Caカルシウム・Maマグネシウム
骨太の身体づくりや筋肉と神経が信号を送るのに必要。
飽食の日本でいまだに欠乏しているミネラルである。
マグネシウム：運動神経の伝達に関わっている。骨の成分であるとともに350種類ほどの酵素反応をアシストしている。
しらす干しや貝類・大豆食品・海藻類などに含まれる。
カルシウム：筋肉の収縮に欠かせない。体重の1％を占め骨の主要な成分である。
牛乳・乳製品・小魚・大豆食品といったたんぱく質に多い。
カルシウム：マグネシウムは2：1の割合で摂るのがベスト
亜鉛Zn
筋合成に働く性ホルモンの合成に欠かせない。
筋肉の維持・成長には男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンもかかわる。
この性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛。
亜鉛は、牡蠣・牛肉・カニ缶・卵黄・パルメザンチーズに多く含まれる。
《亜鉛の効能》
1：抗酸化作用に関わる抗酸化力が強いビタミンAを活性化する。
2：傷口に塗る軟膏に含まれるように、新進代謝を助ける。
3：味覚障害の改善。
鉄Fe
鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分。鉄が足りないと酸素の供給が滞る。
鉄不足でスタミナがないと筋トレで十分な鍛錬ができない。
動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がある。
ヘム鉄：体内の吸収性が高い レバー・赤身肉・イワシ・カツオ
非ヘム鉄：ひじき・のり・小松菜・菜の花・大豆
ビタミンCは鉄の吸収を助けるが緑茶のタンニンは非ヘム鉄と結合して吸収を阻害する。
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《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
第18回 減量オープンのお知らせ
《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
85.7kg（2021）93.5㎏（2022）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢キャベツ 牛ステーキ 玄米ご飯150g 味噌汁 もやしとピーマン・厚揚げの味噌風炒め物
【間食】 おつまみナッツ チーズ
【夕食】 牛肉コロッケ カニクリームコロッケ テリヤキバーガー
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 おでん ソーセージとキャベツのマヨネーズソテー
【昼食】 厚揚げ煮
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 ソーセージとキャベツのマヨネーズソテー 白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 おでん 肉豆腐
【昼食】 アジフライ弁当 唐揚げ
【間食】 -
【夕食】 のり弁当 串カツ
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