寒河江幹です。
筋肉を作るタンパク質は20種のアミノ酸からなります。
筋肉のタンパク質はアミノ酸に分解され、再びアミノ酸からタンパク質に合成されます。
アミノ酸のうち9種は体内で合成できない必須アミノ酸で、日々食べ物からタンパク質とアミノ酸を取り込む必要があります。
血中アミノ酸濃度が下がると合成より分解が進み筋肥大は停滞する。
筋トレのタイミング
筋トレのような瞬発的運動は主に糖質を使う。
その際、血糖値が下がらないように筋肉や血中のアミノ酸がエネルギー源として消費されて筋分解が進みやすい。
このようにアミノ酸濃度と血糖値が下がらないように筋トレ前・中・後はアミノ酸と糖質をサプリなどで補いアミノ酸濃度と血糖値が下がらないようにするとよい。
アミノ酸でもエネルギー源に変わりやすいBCAAを重点的にとるのがコツ。
自体重筋トレのコツ
自体重筋トレで筋肉をバルクアップする秘訣は、スローな動きにある。
筋肥大させるには、筋肉が疲弊するまで攻め続けるべき。
動作をゆっくり行うほど負荷が加わる時間が長くなり、筋肉に効きやすい。
脚・胸・腕・背中・腹の筋トレ
脚：筋肉のおよそ2/3が集まっている下半身を積極果敢に攻める。
スクワット・ワイドスタンススクワット・フロントランジ
胸・腕：胸板が厚くなり腕周りが太くなると上半身の印象は変わる。
プッシュアップ・ワイドスタンスプッシュアップ・プッシュアップウィズバー・ディップス・ナロースタンス・プッシュアップ
背中：姿勢がよくなり実際の筋力以上にカラダが大きく見える。
ダイアゴナル・スプリング＆クラップ・バックアーチ
腹：４種類を組み合わせて上部・下部・脇腹とまんべんなく鍛えてやる
エクササイズバイシクル・バタ足・シザース・レッグレイズ・Vシット・クランチ
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《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
第18回 減量オープンのお知らせ
《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
86.2kg（2021）93.5㎏（2022）100.8kg（2023）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢の物 キムチ納豆 おじや
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 酢キャベツ オニオンスープ メンチカツ 串カツ 鶏のから揚げ 白ワイン
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 味噌汁 焼きそば
【昼食】 野菜ラーメン
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 （外食）和風ハンバーグステーキ もつ煮込み ちくわの磯部上げ
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 ごはん150g キムチ納豆 のり
【昼食】 （外食）生姜焼き定食
【間食】 バナナ
【夕食】 （外食）レモンサワー 焼肉定食 焼酎
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