寒河江幹です。
前回、ビリオダイゼーション（期分け）が必要ということでタンパク質摂取は、バルクアップ期と減量期に分けられます。
食事制限によるダイエットなら月２㎏くらいは余裕で体重が落とせます。
それは余分な体脂肪を分解しているだけですから落ちやすいのです。
しかし、筋肉を１㎏増やすのは簡単ではありません。
ただし、１㎏各所についたらボディラインは変わります。
バルクアップ期と減量期にビリオダイゼーションする
体重はそのままで筋肉だけ１㎏増やすのは理想ですが、普通は筋肉を１㎏増やすと体脂肪や水分も増えて２㎏増になる。
バルクアップ期：体を大きくする期間
減量期：コンテストに備えて体脂肪を落とす期間
よって私たちも１年のうち8ヶ月はバルクアップ期に当て、残り4ヶ月は体脂肪を絞る減量期に充てる。
アナボリックとカタボリック
筋肉が増える体内環境はアナボリック（同化）が優勢であり体脂肪も増えやすい。
減量期はカタボリック（異化）が優位で体脂肪も筋肉も減りやすいが筋トレに励んで筋肉の目減りを防ぐ努力が必要。
バルクアップ期：高強度の筋トレのみを週２～３回
減量期：筋肉を消耗しない速歩などの軽めの有酸素で体脂肪を落とす。
筋肉の目減りを抑えるため週３～４回の筋トレ。
摂取カロリーは減らさない
筋肉量を増やすにはタンパク質を増やすべき。
バルクアップ期は1.6ｇ/体重１㎏あたりのタンパク質を摂る。 80㎏の体重なら128g。
筋トレオンの日は2.0ｇ/体重1㎏あたりタンパク質を摂る。 80㎏の体重なら160g。
毎食これだけ摂るのは難しいので効率的にタンパク質がとれるプロティンを活用。
摂取エネルギーが足りないと筋肉は分解されやすいから、食事量とカロリーを減らしすぎないことも肝心。
バルクアップ期：タンパク質を増やした分だけ揚げ物などの脂質を減らす。夕食にご飯抜きで糖質も減らす。
減量期：タンパク質をより増やした分だけ脂質糖質を減らすし、カロリーも落とす。
鶏ささみと卵白のような必殺技はもう一絞りしたい減量期の最終手段に残しておく。
第20回 減量オープンのお知らせ
《期間》 3月1日（金）～3月31日（日）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
特典 30分無料コーチング ⇒ 特典コーチングを受ける
《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
85.8kg（2021）93.5㎏（2022）98.5kg（2024）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 マカロニサラダ そば（かまぼこ・卵・油揚げ・舞茸）
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 （外食）パスタ 生ハム カルパッチョ 鶏のから揚げ 白ワイン
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 赤魚の粕漬け焼き 味噌汁 焼きそば
【昼食】 （外食）ほろほろチキンカレー 豚汁
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 せんべい
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 カレーうどん
【昼食】 メンチカツカレー弁当 磯部揚げ
【間食】 -
【夕食】 ペペロンチーノ
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】 白菜春雨鍋
【昼食】 おじや
【間食】 ベビースター
【夕食】 （外食）焼酎 サワー もつ煮込み チャーシューメンマ
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