【16時間空腹ダイエット】3年後+108日目　DASH食ってなぁに？

寒河江幹です

DASH食（ダッシュ食）とは、アメリカで高血圧予防の食事として考案されたものです。
ポイントは２つです。
1.血管に良い食べ物を増やすこと
2.血管に悪い食べ物は減らすこと
これらを組み合わせることで、高血圧改善や高血圧の予防を目指します。

DASH食の積極的に摂取する５つの栄養素

１.カリウム：塩分を体外に排出します。
2.食物繊維：余分なコレステロールを排出します。また、腸内の善玉菌を増やします。
3.カルシウム：単体ではなくカリウム・マグネシウム・食物繊維と合わさることで血圧改善を図ります。
4.マグネシウム：不足すると骨粗鬆・心疾患・糖尿病にもつながります。
5.たんぱく質：不足すると血管の柔軟性が失われます。

カリウムが多く含まれている食品

野菜（切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草、人参）
果物（ドライバナナ、ドライマンゴー、干し柿、バナナ、メロン、キウイ、さくらんぼ）
海藻類（刻み昆布、干しひじき、真昆布、乾燥わかめ、あおさ、焼きのり）
きのこ類（エリンギ、松茸、ぶなしめじ、えのきだけ、まいたけ）
いも類（長芋、里芋、さつまいも、じゃがいも）

タンパク質が多く含まれている食品

肉類（鶏ささみ、牛もも肉、生ハム、ローストビーフ）「牛肉や豚肉では赤身が良い」
魚介類（鮭、ぶり、まあじ、イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ）
卵類（卵黄、ゆで卵、うずら卵生、生卵、ピータン）
大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、きな粉、がんもどき）
乳製品（牛乳、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、ヨーグルト）

食物繊維が多く含まれている食品

野菜（ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、キャベツ、白菜、ほうれん草、れんこん）
果物（みかん、グレープフルーツ、りんご、バナナ、なし、干し柿、干しいちじく）
海藻（乾燥ひじき、焼きのり、わかめ、昆布）
きのこ類（きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、本しめじ）
大豆製品（あずき、納豆、きな粉、絹ごし豆腐、木綿豆腐）
穀類（ライ麦パン、葡萄パン、そば、うどん）

カルシウムが多く含まれている食品

乳製品（牛乳、スキムミルク、ゴーダチーズ、プロセスチーズ、ヨーグルト）
魚介類（わかさぎ、干しエビ、あゆ、ししゃも、いわし、うなぎ、さば）
大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ、がんもどき）
野菜類（小松菜、モロヘイヤ、菜の花、チンゲンサイ、大根の葉、干し大根、水菜）
海藻（ひじき、わかめ）

マグネシウムが多く含まれている食品

野菜（かぼちゃ、ごぼう、モロヘイヤ）
魚介類（干しエビ、しらす、あさり、はまぐり、金目鯛、さば）
果物（バナナ、ドリアン、パパイヤ、キンカン、ラズベリー）
海藻（乾燥ひじき、わかめ、てんぐさ、昆布、あおさ、青のり）
きのこ類（きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、本しめじ）
大豆製品（納豆、油揚げ、きな粉、絹ごし豆腐、木綿豆腐、がんもどき）
穀類（ライ麦パン、葡萄パン、そば、マカロニ）
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）

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《朝活》　AM5：40～5：55　原則毎日Zoom　URL

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第23回　減量オープンのお知らせ

《期間》　6月1日（土）～6月30日（日）
《種目》　①　1か月で最も体重が減った方
②　1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》　①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券　（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料　　〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→　エントリーフォーム

【体重】90.3kg（2021/05/25）89.7㎏（2022/05/25）97.4kg（2024）
《昨日のメニュー（2021）》
【昼食】肉野菜炒め　酢の物　ご飯150g　味噌汁　カツオ煮　ソーセージ
【夕食】オムライス　キャベツのサラダ　カツオ煮
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】　酢の物　ポークペッパーステーキ200g　味噌汁（ごぼう・豆腐・ほうれんそう）
【昼食】　唐揚げ棒　カレーパン
【間食】　ナッツ
【夕食】　ハムサラダ（レタス・キャベツ・きゅうり・トマト・ハム）　冷やし中華（麺120ｇ）
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】　おから丼　酢の物
【昼食】　（外食）焼きそば　串カツ　ハムカツ
【間食】　カブキ揚げ
【夕食】　今川焼
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】　焼うどん　キャベツとソーセージのマヨネーズサラダ
【昼食】　-
【間食】　-
【夕食】　宴会料理（刺身・豚しゃぶ・そば・白身魚）クロワッサン

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