寒河江幹です。
体脂肪の減少と筋肉の増強を同時に行うことを「ボディ・リコンポジション（体の再構築）」といい不可能ではありません。
そのためには次の５つの落とし穴を避ける必要があります。
摂取カロリーを減らしすぎない
食べる量が少なすぎるとエネルギー不足でワークアウトがうまくいきません。
なぜならあなたの身体は体脂肪だけでなく筋肉も燃やし始めてしまうからです。
そのためにはトレーニング前後の食事に気をつけましょう。
「運動の前後には、多めのカロリーを摂取して燃料を補給する。そうすれば筋肉は奪われずに成長できる」
タンパク質の摂取不足にならない
高タンパクの食事を摂ることで筋肉を維持しながら代謝を高めることができます。
専門家は体重１㎏あたり1.6gから2.2gのタンパク質を摂取することを推奨している。
逆にこれに満たない量しか摂取しない場合は目標達成はむつかしい。
炭水化物と脂肪も栄養を補給して気分よくワークアウトするには必要です。
「食事がすべてだ」
適切な栄養素を摂取することは、長期的な体重管理に絶対に必要なものです。
筋力トレーニングはすること
体脂肪を減らす目的でカロリーを減らしているときにも、筋肉を維持するために定期的に筋力トレーニングを行う必要があります。
「筋肉は使わないと失う」のだ。
そのためには定期的にウエイトを挙げ、段階的に不可をかけることで「筋肉を維持している」というシグナルを体に送ることができます。
有酸素運動を行う
有酸素運動は筋肉の成長や維持を妨げるわけではないが、筋力トレーニングを犠牲にしたり空腹でカロリー不足に陥ったりすることになったら筋肉の成長は滞ります。
ただし強度の強い有酸素運動は避けたほうがよいでしょう。
「有酸素運動をするときは、心拍数を120回/分以下に保たないと筋肉を燃やしてしまう可能性がある」
十分な休息をとる
筋肉は寝ている間に成長する。
十分な休息をとることは脂肪を減らすためにも筋肉を増やすためにも非常に重要です。
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《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
86.1kg（2021）91.5㎏（2022）98.5kg（2023）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢キャベツ 麻婆豆腐 玄米ご飯150ｇ
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 酢の物 湯豆腐（とうふ・長ネギ・舞茸・かまぼこ） サバの塩焼き 赤ワイン
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 かす漬けの赤魚 味噌汁 鶏肉の卵とじ
【昼食】 中華弁当
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 -
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 おでん
【昼食】 （外食）スタミナ定食
【間食】 バナナ
【夕食】 カレーうどん
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