寒河江幹です。
ダイエット中でもストレスを溜めないために6W1Hを守っています。
1HはHolidayのことで、何を食べても良い日です。
私は昨日がその日で、お酒とそしてどうしても食べたくなったのでカロリーは高いですがカツカレーを外食しました。
その他6日は「PFCバランス」を考慮した食事になるわけですが、「PFCバランス」についてもう一度復習しました。
PFCバランスとは
P タンパク質：13～20％
F 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は７％以下とする）
C 炭水化物：50～60％
P タンパク質が不足：消化・吸収などの内臓機能の低下・代謝・免疫力の低下
タンパク質の摂取量：体重1kgあたり1～1.5g 60kgの人は60～90g
F 脂質が不足：摂りすぎると肥満や高血圧の原因になりますが不足するとホルモンバランスの乱れ・エネルギー不足からの皮膚炎など体調不良の原因になります。
1日の摂取目標量：男性60～90g 女性45～65g 油大さじ１杯が12g 100gの赤身の肉5ｇ 油が多い肉だと20g（飽和脂肪酸）
魚の油や植物の油は不飽和脂肪酸で常温だと液体であることが多くあり必須脂肪酸を含みます。
不飽和脂肪酸はオリーブオイル・ごま油・グレープシードオイルに含まれます。
C 炭水化物とは：糖質と食物繊維の総称のこと。糖質は炭水化物の一部に過ぎませんん。
糖質にはカロリーはありますが食物繊維にはカロリーはありません。
食物繊維は腸内細菌の餌になり帳の働きを活発化させます。
1日の摂取目安：政府は特に定めていませんが1食あたりご飯茶碗1杯ほどが無難。
1日の摂取カロリーを計算しよう
摂取カロリーは、「除脂肪体重✕40kcal」で求める。
私は、93kg 体脂肪率33％なので脂肪は30.69kg
93kg-30.69kg＝62.31kg
62.31kg ✕ 40kcal ＝ 2492.4kcal これが1日の摂取カロリーの目安になります。
第22回 減量オープンのお知らせ
《期間》 5月1日（水）～5月31日（金）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
特典 30分無料コーチング ⇒ 特典コーチングを受ける
《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
17年前の私 👉 http://blog.livedoor.jp/poso1922/archives/51436083.html
【体重】93.5kg（2021/04/08）84.6㎏（2022/04/07）100.1kg（2024）
《昨日のメニュー（2021）》
【昼食】キャベツのサラダ 焼き魚 大根おろし ごはん200g
【間食】 コッペパン
【夕食】（外食）レモンサワー 焼酎3杯 ハムサラダ カツカレー
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 ホッケの焼き魚 ちりめんじゃこ+大根おろし 豚肉とキャベツのガーリックソテー
【間食】 ナッツ チーズ
【昼食】 （外食）ココイチ牛肉カレー300ｇ 2辛 ほうれん草 なす イカリング
【夕食】 （外食）レモンサワー もつ煮込み お刺身 枝豆 焼酎
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 サンドウィッチ おにぎり
【昼食】 （外食）ポークソティー
【間食】 ナッツ マクビティクッキー チーズ
【夕食】 （外食）坂東太郎の味噌煮込みうどん
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】 玄米ご飯150g 味噌汁 キャベツと魚肉ソーセージのマヨネーズ炒め
【昼食】 スパゲティナポリタン
【間食】 ソーセージ
【夕食】 かつ丼弁当 煮物
「食事管理シート」をもれなくプレゼント！！
ご要望の方はこちら👉アンケート
これから「16時間空腹ダイエット 朝活」に参加して下さる皆様への5つの特典
2.無料 手相占いが受けられる。（入会後1ヶ月間有効）
3.無料 ダイエットコーチング
4.Facebbook 16時間会員ページへの参加承認 https://www.facebook.com/groups/2905922659632466
5.メンバー同士での相互支援
