寒河江幹です。
腹筋は、「超回復」を待ったほうが良いやり方です。
「超回復」とは、筋力トレーニング後に休息をしっかりと取ることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも強化されることを指します。
この「超回復」を効果的に使うためには1回のトレーニングでお腹全体の筋肉を「強めの強度」でまんべんなく鍛えることによって2～3日「休息」を入れることを意識します。
腹筋に高負荷をかける5つのポイント
1.呼吸を意識する：腹筋が収縮するタイミングで息を吐き、戻すときに息を吸うことを意識しましょう。
2.インターバルを短くする：インターバルを短くすることで、筋肉を休ませる時間が少なくなり、高負荷をかけられます。
3.回数を増やす：回数を多くすることで、腹筋に効かせやすくなります。
4.可動域を大きく動かす：可動域の限界まで体を動かすことで、筋肉に刺激を入れることができます。
5.鍛えている筋肉を意識する：鍛えている筋肉を意識して行うことで効果が上がります。
腰痛にならない腹筋トレーニング
腹筋運動で腰痛になる方がいます。原因は、筋力が足りていないからです。
上半身を起こす腹筋運動では「腸腰筋」が積極的に使われます。
腸腰筋：骨盤の腸骨内面に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深層にある。股関節の屈曲、外旋のはたらきをする。
よって、腸腰筋を鍛えることが腹筋運動における腰痛予防になります。
腸腰筋のストレッチ：ヒップレスト
腸腰筋を鍛える：ライイングレッグレイズ
＊画像 済生会HPより引用
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第24回 減量オープンのお知らせ
《期間》 7月1日（月）～7月31日（水）
《種目》 ① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券 （＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
【体重】90.0kg（2021）91.6㎏（2022）97.0kg（2023）93.25kg（2024）
《昨日のメニュー（2021）》
【昼食】酢の物 酢キャベツ チキンソテー 厚揚げ焼き ごはん150g 味噌汁
【夕食】酢の物 ざるそば チーズ ヨーグルト
【夕食】ざるそば ところてん 酢キャベツ ソーセージ チーズ
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢キャベツ クリームシチュー 厚揚げ煮 玄米ご飯160ｇ 味噌汁（豆腐・油揚げ）
【間食】 ナッツ 魚肉ソーセージ
【昼食】 酢キャベツ カレーライス弁当
【夕食】 厚揚げ煮 赤魚の焼き魚 大根おろし 焼酎
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 酢キャベツ ポトフ
【昼食】 カツカレー弁当
【間食】 チーズ ナッツ
【夕食】 厚揚げ 酵母パン お好みスナック
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】 サンドウィッチ おにぎり コーヒー
【昼食】 （外食）そばとうなぎチラシ丼
【間食】 -
【夕食】 -
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