寒河江幹です。
現在の日本人の1食当たりの糖質摂取量平均は90～100g。
これだと食後高血糖を引き起こすリスクがあります。
血糖値をコントロールする「ロカボ」８つのルール
そのために提唱されるようになったのが「ロカボ」。
緩やかな糖質制限で健康に続けられる食事法のことです。
ルール1：食後高血糖を避けるために１食あたりの摂取量の上限を40gとする。
主食の量を20g+オカズ20g。
1日にとっていい糖質の上限130g 40ｇ（1食）×3+10g（間食）
《主食20ｇはどのくらい？》
ご飯：お茶碗2/3（108g）
そば：166ｇ（4/5把）
うどん：190g（通常200ｇ）
食パン：90ｇ（8枚切り1枚）
パスタ：130ｇ（通常の2/3）
ルール2：カロリー制限しない
ルール3：タンパク質、脂質、食物繊維を摂る
ルール4：ゆっくり食べてカーボラスト（ベジファーストする必要はなく糖質をラスト）
ルール5：朝食は糖質20g以内に 朝食をとっておくとインスリン分泌を促すインクレチンが働きだす。
ルール6：隠された糖質を見逃さない
《隠れ糖質食材》
ほくほく野菜：ジャガイモ1個（23g） かぼちゃ1/6個（37g）
練りもの：魚肉ソーセージ100ｇ（10g） ちくわ1本（4g）はんぺん1枚（13ｇ）
ヘルシー食材：はちみつ大さじ1杯（18ｇ） ひよこ豆1/2カップ（52g） 春雨100g（19g）
ケチャップ・ソース：ウスターソース大さじ1杯（4.8g） ケチャップ大さじ1杯（4g）かたくり粉大さじ1杯（4.8g）
ルール7：間食OK 糖質10ｇ以内ならスイーツok
ルール8：食後に体を動かす 運動をすることで骨格筋への糖の取り込みがおこるから
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《期間》 12月1日（日）～12月31日（火）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
86.7kg（2021）91.2㎏（2022）88.9kg（2024）
《昨日のメニュー（2021）》
【昼食】 （外食）サラダ メンチカツカレー
【間食】 チーズ ナッツ
【夕食】 酢キャベツ 納豆キムチ トンテキ
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 おにぎり 肉まん 厚揚げ煮
【昼食】 （外食）ビーフカレーライス
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 串カツ カキフライ 日本酒
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 キャベツとチーズの卵巻
【昼食】 八宝菜弁当
【間食】 せんべい
【夕食】 （外食）レモンハイ 湯豆腐 ハムサラダ 焼酎
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】 白菜一夜漬け 油揚げ煮 味噌汁
【昼食】 のり弁当
【間食】 -
【夕食】 -
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