2024-12

30歳から49歳の平均的な体重68㎏の男性が、毎日どんな食事をするといいか？ 活動レベルⅡとすると、1日の推定必要エネルギーは2700㎉。 タンパク質は体重１㎏あたり最大２g摂るとする。 3大栄養素バランスは、タンパク質20％　脂質25％　糖質55％。

ダンベルがあれば上腕の表側も裏側も自在に太く改造できます。 Tシャツやスーツが似合うラインを目指すには肩の逆三体型の頂点を強調。 背中を鍛えるには「引く」動きを意識します。 お腹の６パックを狙うなら、腹筋ローラーは頼れる秘密兵器です。

ダンベルで１㎏筋肉を増量するためのポイントは重さの設定だ。 筋肥大を目的としたバルクアップ期８ヶ月は、一度に6～8回しかできない重さで限界まで６～８回３セット。 事前に半分ぐらいの負荷で10回程度のウォームアップを行おう。

筋肉を作るタンパク質は20種のアミノ酸からなります。 筋肉のタンパク質はアミノ酸に分解され、再びアミノ酸からタンパク質に合成されます。 アミノ酸のうち9種は体内で合成できない必須アミノ酸で、日々食べ物からタンパク質とアミノ酸を取り込む必要があります。

ビリオダイゼーション（期分け）が必要ということでタンパク質摂取は、バルクアップ期と減量期に分けられます。 食事制限によるダイエットなら月２㎏くらいは余裕で体重が落とせます。それは余分な体脂肪を分解しているだけですから落ちやすいのです。 しかし、筋肉を１㎏増やすのは簡単ではありません。ただし、１㎏各所についたらボディラインは変わります。

ダイエットしているのに筋肉を増やす？ 筋肉を増やして体脂肪率を下げるのです。 そうすることで、痩せるのではなく太りにくい体にするのです。

体脂肪の減少と筋肉の増強を同時に行うことを「ボディ・リコンポジション（体の再構築）」といい不可能ではない。 そのためには次の５つの落とし穴を避ける必要がある。

朝食を食べる食べないはそれほど重要ではありません。食べないと返って太るという説もありますが、必ずではありません。重要なのはいつ食べるかではなく、何を食べるかです。

　16時間空腹ダイエットはインターミッテントファスティング（Intermittent Fasting＝断続的断食）の一つです。 しかし、インターミッテントファスティングはダイエットというよりも 「長い断食時間を設けるなどの変則的な食事を行い、主に減量・脂肪率の低下を目指し健康的な肉体を作り上げること」 を目的として断食を断続的に行うということになります。

私は現在これを見て、よくこれで「痩せられていたな？」と思うのです。 当時は、ご飯大盛にしていました。それが習慣でしたし、普通盛だと空腹感をいやせなかったからでしょう。 また、夕食に「ナポリタン」を食べています。しかも大盛。 現在夕食は糖質をほとんどカットの私にとってあり得ないメニューです。 このように、300日前（10ケ月前）を振り返るだけで隔世の感がします。