寒河江幹です。
ランニング前後に適正量のタンパク質を補給しなければ筋肉はどんどん減っていきます。
ランニングすると筋肉が減ってしまうの？
筋肉が減る⇒走り込む⇒さらに筋肉が減る という悪循環に陥るとやがてオーバートレでけがをする可能性が高まります。
筋タンパクが減っている状態をカタボリック、インスリンが働き筋合成が行われている状態をアナボリックと言いましたがランナーのタンパク質補給の参考例を紹介します。
《平日夜ランする方向け》ｇはタンパク質量
【朝食】味噌汁2.7g + 納豆と卵とメカブ15.5g + 玄米ご飯（200ｇ）5.6g + チーズ4.5ｇ ＝ 28.3ｇ
【昼食】野菜サラダ1.1ｇ + ご飯（220g）5.5g + ヨーグルト4.3g + 麻婆豆腐16.4ｇ
＝ 27.3ｇ
【補食】みかんゼリー 0.4ｇ
【夕食】玄米ご飯（150g）4.2g + 蒸し野菜4.1g + 蒸し鶏24.4g + 冷奴4.9g
＝ 37.6ｇ 1日TOTAL93.6g
《休日の朝ランメニュー》
【補食】のむヨーグルト4.3g
【朝食】玄米ご飯（200g）5.6ｇ + ほうれん草と卵の味噌汁9.1ｇ + カツオの缶詰12.9g
+ オクラとメカブのサラダ1.5ｇ ＝ 29.1ｇ
【昼食】ご飯5.0g + コーンスープ0.9g + 豆腐と牛肉のステーキ17.4ｇ
+ 野菜ソテー0.9ｇ + 低脂肪牛乳7.6ｇ ＝ 24.2g
【夕食】玄米ご飯（150g）4.2g + ギョーザ24.1g + 中華スープ1.2g + 納豆8.3ｇ
＝ 37.8ｇ 1日TOTAL95.4g
《OFFの日メニュー》
【朝食】魚肉ソーセージ3.5g + ギリシャヨーグルト9.3g + 野菜ジュース0.1g
+ 納豆巻き14.4g ＝ 27.3g
【昼食】ごはん（200g）5.0g + ワカメスープ1.0g + レバーと野菜の炒め物15.8g
+ 杏仁豆腐1.1g + 春雨サラダ2.9g ＝ 25.8ｇ
【補食】鮭おにぎり5.3g
【夕食】マグロの刺身21.3g + 枝豆2.9g + 卵焼き6.4g + 卯の花3.8g
+ ビール（500ml）1.5g ＝ 35.9ｇ 1日TOTAL94.3g
特典 30分無料コーチング ⇒ 特典コーチングを受ける
《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
第18回 減量オープンのお知らせ
《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
86.3kg（2021）91.5㎏（2022）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢の物 クジラ肉の缶詰 ひじき煮 ハムステーキ
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 酢の物 豚肉とピーマンともやしの炒め物 トンテキ 玄米ご飯150ｇ 味噌汁
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 うどん（肉・油揚げ・かき揚げ） 天ぷら
【昼食】 ―
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 （外食）ステーキ宮 ステーキ＋ハンバーグ 全部セット
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 キャベツ ハムカツ 串カツ メンチカツ
【昼食】 （外食）ハンバーグエビフライ弁当
【間食】 バナナ
【夕食】 おでん
無料 食事管理シートをもらえる。
2.無料 手相占いが受けられる。（入会後1ヶ月間有効）
3.無料 ダイエットコーチング
4.Facebbook 16時間会員ページへの参加承認 https://www.facebook.com/groups/2905922659632466
5.メンバー同士での相互支援
