寒河江幹です。
筋トレ後、何分以内にプロティンを摂取するのが一番筋肉合成の効率が良いのか？
その答えは30分以内とか45分以内がゴールデンタイムなどと言われています。本当でしょうか？
都市伝説となった運動後○○分以内のタンパク質補給
最近では、プロティンは運動前に飲んでもいいし、運動後でも30分以内でなければダメというわけではないというのが常識になりつつあります。
重要なのはタイミングではなく筋トレとタンパク質摂取をセットで考えること。
筋トレ後、24～48時間は筋合成が高まっている状態が続く。
だから、筋トレする日もしない日もタンパク質をしっかり摂取することが重要だという結論です。
《適切なプロティン摂取のタイミング》
1.運動後30～45分以内：運動後プロティン摂取した方がよいという根拠は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするから。
筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいく。
この時体が欲する栄養素を供給することが必要。
2.就寝前に飲む：ヒトは眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けている。
そこで、就寝前にプロティンを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがある。
3.朝食前：ヒトは目覚めた時水分や栄養が全般的に不足している状態です。
飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。
就寝前のプロティンの効果も時間的に切れて体が新たなタンパク質を求めているのです。
そして上述の３つに加えてトレーニングをしていない日も１日１～２回はプロティンを摂取することをおススメしています。
理由は、筋肉が回復するには２～３日間は必要でその間にもタンパク質を摂取することで回復を手助けできるからです。
《目的別プロティン摂取のタイミング》
1.筋力アップには運動後30分～45分以内：炭水化物（糖質）と一緒にとることによって血糖値を上昇させます。
その時分泌されるインスリンはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあるのです。
2.ウエイトアップには食後：筋肉づくりには糖質エネルギーが必要です。
食事で糖質をしっかりとったうえでプロティンを摂取すると相乗効果でタンパク質が体内に吸収しやすくなります。
3.栄養バランスの改善には食事前後・就寝前：不足しがちなタンパク質を食前・食後にプロティンを飲むことで補えます。
成長ホルモンもタンパク質からできておりその働きの一つに筋肉の修復と回復が行われることがあげられます。
疲労を取り、体の栄養バランスを整えるために新陳代謝を助けるタンパク質が必要です。
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《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
85.5kg（2021）92.4㎏（2022）99.5kg（2023）
《昨日のメニュー（2021）》
【昼食】 酢の物 キムチ納豆 ハムの燻製
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 トンテキ クラムチャウダー あんかけ豆腐
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 赤魚の粕漬の焼き魚 鶏肉の卵とじ 味噌汁
【昼食】 のり弁当 カレーコロッケ
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 （外食）レモンサワー 和風ハンバーグ 焼酎
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 肉豆腐
【昼食】 （外食）マーボーナス弁当
【間食】 カップラーメン
【夕食】 クッキー ミルク
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4.Facebbook 16時間会員ページへの参加承認 https://www.facebook.com/groups/2905922659632466
5.メンバー同士での相互支援