寒河江幹です。
ダンベルがあれば上腕の表側も裏側も自在に太く改造できます。
Tシャツやスーツが似合うラインを目指すには肩の逆三体型の頂点を強調。
背中を鍛えるには「引く」動きを意識します。
お腹の６パックを狙うなら、腹筋ローラーは頼れる秘密兵器です。
腕の筋トレ
アームカール：
両手にダンベルを持ち腰幅でまっすぐに立つ。
方の真下にダンベルを下げ肘を体側につけ手首の内側を正面に向ける。
背筋を伸ばして肘を曲げダンベルを引き上げ、戻す。
プッシュアウェイ：左右交互
左手にダンベルを持ち左足を大股１歩後ろに引く。
前傾姿勢をとって肘を90度曲げる。
肘の位置を固定し、肘を伸ばしダンベルを後方に上げ、戻す。
肩の筋トレ
サイドレイズ：
両手にダンベルを持ち肩幅に開いてまっすぐに立つ。
状態をブラさず肘を伸ばしたまま弧を描くようにダンベルを肩より高く上げ、戻す。
ショルダープレス：
両手にダンベルを持ち肩幅でまっすぐに立つ。
肘を曲げて、肩の高さで左右のダンベルを一直線に並べる。
肘を伸ばして、ダンベルを肩の真上に押し上げ、戻す。
背中の筋トレ
ワンハンド・ロウイング：左右交互
左手にダンベルを持ち左足を大股１歩後ろに引く。
右肘は右ひざに乗せて前傾姿勢。
左方の真下にあるダンベルを左の肩甲骨を背骨方向に寄せながらダンベルを脇腹まで引き上げ、元に戻す。
チューブ・ロウイング：
チューブを腰幅で踏み膝を軽く曲げ前傾姿勢になると手は膝あたりにある。
この時緩みがないようにチューブの長さを調整。
背筋を伸ばし胸を張ったままチューブを脇腹まで引き上げ、戻す。
ハイブルアップ：
両手にダンベルを持ち腰幅に開いてまっすぐに立つ。
膝を軽く曲げて股関節から上体を前傾。
ダンベルは肩の真下にある。
上体を起こすとともにジャンプしながらダンベルを
腹の筋トレ
腹筋ローラー：
四つん這いになりローラーのハンドルを握る。
膝の位置を固定し、ローラーを前方へ転がしてカラダをできるだけ伸ばす。
限界まで来たらローラーを手前に転がして戻る。
ダンベルローテーション：左右交互
あおむけになり膝を90度曲げて1個のダンベルを両手で持つ。
上体を起こしながら左に捻る。
ダンベルは左膝の外側になり、ゆっくり戻る。
ダンベルクランチ：
あおむけになり両ひざを90度曲げる。
両手にはダンベルプレートを持ち、両肘を伸ばす。
プレートを真上に押し上げながら背中を丸めて上体を起こし、ゆっくり戻る。
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《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
第18回 減量オープンのお知らせ
《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
85.6kg（2021）93.5㎏（2022）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢キャベツ サバの塩焼き 大根おろし 玄米ご飯150g 味噌汁 もやしとピーマンの炒め物
【間食】 ナッツ チーズ あずき
【夕食】 （外食）刺身 もつ煮込み 酢の物 キムチ
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 煮込みうどん
【昼食】 （外食）フライ弁当
【間食】 ナッツ チーズ 源氏パイ 明治チョコレート アイスクリーム プリン
【夕食】 キャベツと魚肉ソーセージのマヨネーズ炒め マーボー豆腐
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 -
【昼食】 （外食）スーラータンメン
【間食】 バナナ
【夕食】 サバの味噌煮 ごはん150g おでん
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5.メンバー同士での相互支援
