寒河江幹です。
よく「良質なタンパク質を摂ってください」と言われますが一体良質なタンパク質とはなんだろうという疑問がわきます。
良質なタンパク質とは、「体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているもの」なのです。
その必須アミノ酸9種類が含まれる割合を示す数値を「アミノ酸スコア」といい100に近いほど良質なタンパク質と言えます。
良質なたんぱく質とは
タンパク質は「アミノ酸」が結合してつくられています。自然界には多くのアミノ酸が存在しますが、私たちの身体を構成するアミノ酸は全部で20種類。アミノ酸のうち、体内で合成できないために、食事から摂取する必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。体内で合成できる残りの１１種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」といいます。
＜必須アミノ酸＞９種類
バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
＜非必須アミノ酸＞
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン
良質なタンパク質とは、体内で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含むことを指します。必須アミノ酸のバランスが良いことを「アミノ酸スコアが高い」ともいいます。
アミノ酸スコア100の食品
動物性食品のアミノ酸スコア
食品 アミノ酸スコア
鶏肉 １００
牛肉 １００
豚肉 １００
牛乳 １００
鶏卵 １００
あじ １００
まぐろ １００
植物性食品のアミノ酸スコア
食品 アミノ酸スコア
小麦 ４２
玄米 ６４
精白米 ６１
そば粉(全層粉) １００
大豆 １００
＊1985年（FAO/WHO/UNU）の評価パターンより算出
アミノ酸スコアが高いものを中心に摂取すればよいわけではなく様々な食材を組み合わせて摂ることで効率よくタンパク質を体内に補給することができます。
また、1日に摂るエネルギーの内13～20％はタンパク質が必要と言われています。
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【昼食】 （外食）味噌ラーメン 小チャーハン ザーサイ
【間食】 ナッツ クリームチーズ
【夕食】 かき揚げそば×2人前
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 厚揚げ煮 酢の物 おから 玄米ご飯150ｇ
【昼食】 スパゲティミートソース
【間食】 チーズ ナッツ コーヒーゼリー
【夕食】 （外食）焼き鳥盛り合わせ
《昨日のメニュー（2024）》
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【昼食】 玄米ご飯150g 筑前煮 松屋牛丼 サバの塩焼き 大根おろし 味噌汁
【間食】 チーズ
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