寒河江幹です。
前回のブログで、バランスの良い食事というのはアミノ酸バランスの良い食事と同意語だということを説明しました。
そこで、今回はそのバランスの良い食事例を紹介します。
栄養バランスの考え方
《理想的栄養バランス》タンパク質13～20％・脂質20～30％・炭水化物50～60％
《三色食品群×一汁三菜で考える》
1 赤のグループ：体をつくるもとになる
2 黄のグループ：エネルギーのもとになる
3 緑のグループ：体の調子を整えるもとになる
アミノ酸バランスの良い食事例3つ
【朝食】●食パン ●コーヒー ●ゆで卵（またはチーズやハム） ●フルーツヨーグルト
《分析》パンだけだとアミノ酸スコアは44です。
パンにゆで卵をプラスするまたはチーズやハムを挟むことによってタンパク質をプラスします。
更に、果物やサラダによってアミノ酸の生合成に関わるビタミン・ミネラルを補給します。
【昼食】●ペペロンチーノ（またはおにぎり） ●チキンサラダ（または卵・ツナサラダ） ●ヨーグルト
《分析》ペペロンチーノやおにぎりは炭水化物です。
これにチキンサラダまたはツナサラダ・卵などタンパク質をプラスします。
サラダとヨーグルトをプラスすることによってアミノ酸スコアをアップさせています。
【夕食】●ごはん ●焼き魚 ●味噌汁 ●ほうれん草と納豆の和え物
《分析》一間当たり前の食事ですがほうれん草と納豆の和え物を加えることによって
ほうれん草からはビタミンとミネラル、納豆で植物性タンパク質を加えています。
こうしてみると、普通の食事に組み合わせを少し工夫することでアミノ酸スコアをアップさせることができるようです。
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17年前のダイエット中の私 👉 ダイエット83日目 減った気がしない！
【体重】91.9kg（2021/04/30）88.7㎏（2022/04/29）
【昼食】ごはん200ｇ 肉野菜炒め 味噌汁
【夕食】春キャペツと小エビのパスタ ポテトサラダ 糸こんにゃくの炒めもの
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 アジの焼き魚 玄米ご飯160ｇ
【間食】 ナッツ クリームチーズ
【昼食】 ツナサラダ ステーキ
【夕食】 ポトフ（ベーコン・キャベツ・にんじん・たまねぎ） マカロニサラダ
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 肉野菜炒め 玄米ご飯150ｇ
【昼食】 -
【間食】 チーズ ナッツ コーヒーゼリー
【夕食】 唐揚げ メンチカツ
《昨日のメニュー（2024）》
【朝食】 鶏モモ肉の照り焼き ベーコンエッグ 酢の物 味噌汁
【昼食】 デミグラスソースハンバーグ弁当
【間食】 チーズ
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