寒河江幹です。
ダンベルで１㎏筋肉を増量するためのポイントは重さの設定だ。
筋肥大を目的としたバルクアップ期８ヶ月は、一度に6～8回しかできない重さで限界まで６～８回３セット。
事前に半分ぐらいの負荷で10回程度のウォームアップを行おう。
減量期のダンベル
筋肉が肥大して筋力が上がったら同じウェイトに固執せず上乗せする。
4か月の「減量期」は、減量中でパワーダウンするから一度に10～15回できる重さに落とし10～15回3セット。
低負荷×高回数に作戦を変えて筋力をキープする。
筋トレ後、速歩で20分～30分体脂肪を燃やしてやれば完璧。
下半身の筋トレ
下半身をたくましくする最強トリオ。
フロントランジ：
両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体側で下げる。
背筋を伸ばす。
片足を大股1歩分前に踏み出し前足に体重をかけ後ろ脚の膝を地面に突き刺すようにしゃがみ前足を蹴って戻る。
スティッフレッグド・デッドリフト：
両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体側で下げる。
背筋を伸ばして胸を張る。
両膝を伸ばしたまま、股関節から床と平行になるまで上体を前に倒しダンベルを膝よりも低いところまで下ろし元に戻る。
スクワット：
両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体側で下げる。
胸を開いて背筋を伸ばす。
お尻を後ろに引きながら、股関節からなるべく深くしゃがみ、戻る。
背中を丸めず、膝をつま先より大きく前に出さないように注意。
胸の筋トレ
多関節運動のプレスから始めて、短関節運動のフライで仕上げる。
ダンベルプレス：
頭からお尻迄シートにつけてベンチで仰向けになる。
両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胸の横でダンベルを一直線に並べる。
胸を張って肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてダンベルをまっすぐ押し上げる
元に戻す。
ダンベルフライ：
頭からおお尻迄シートにつけてベンチで仰向けになる。
両手にダンベルを持ち肘を伸ばして胸の真上で平行に並べる。
肩甲骨を寄せ、肘を曲げながら弧を描くようにしてダンベルを胸の高さまで下ろし戻す。
前腕は常に床と垂直。
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《朝活》 AM5：40～5：55 原則毎日Zoom URL
ミーティングID: 892 6423 5763
パスコード: 720705
第18回 減量オープンのお知らせ
《期間》 1月1日（月）～1月31日（水）
《種目》
① 1か月で最も体重が減った方
② 1か月で最も減量率が高かかった方
《賞品》 ①②それぞれに優勝者に1万円分の商品券
（＊エントリーが10名以上の場合）
《エントリー方法》
料金：無料 〆切毎月25日
次のエントリーフォームよりエントリー→ エントリーフォーム
85.6kg（2021）93.5㎏（2022）100.8kg（2023）
《昨日のメニュー（2021）》
【ブランチ】 酢キャベツ 味噌汁 鶏のから揚げ
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 コーンスープ 酢の物 ハムエッグ 玄米ご飯150g ノリの佃煮
《昨日のメニュー（2022）》
【朝食】 酢の物 天ぷら
【昼食】 （外食）焼きそば 串カツ ハムカツ
【間食】 ナッツ チーズ
【夕食】 焼きそば
《昨日のメニュー（2023）》
【朝食】 ごはん150g サバの味噌煮
【昼食】 （外食）そば かつ丼
【間食】 -
【夕食】 （外食）レモンサワー おでん
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